دليل شامل للغاية للإقلاع عن القهوة وغيرها من الكافيين

إليكم سر كيفية ترك الكافيين - بشكل دائم أو كإراحة مؤقتة - دون الشعور بالفزع.

الصورة عن طريق صور خالية من Pixabay.

بالنسبة لمجتمع يشوه "المخدرات" ، يبدو أننا بالتأكيد نحب الكافيين. من القهوة الصباحية إلى مكملات التمرين المسبق إلى مبردات الصودا في خط الخروج في كل متجر تقريبًا هذه الأيام ، يكون الكافيين في كل مكان تقريبًا مثل الماء.

الآن ، الكافيين ليس شرًا. في الواقع ، كما سترى ، قد يكون الأمر رائعًا ... بجرعات منخفضة. لسوء الحظ ، من السهل جدًا استهلاكها كثيرًا جدًا. خاصة إذا كنت مدمنًا على المنشطات مثلي.

قضيت معظم حياتي مدمن على الكافيين. من الغسيل اليومي للدكتور بيبرز عندما كنت في سن المراهقة إلى تناول الشاي الأخضر لمساعدتي في العمل كشخص بالغ ، كنت دائمًا ما أجد صعوبة في ممارسة الاعتدال. لقد تركت الكافيين عدة مرات ، لكنه كان دائمًا مؤلمًا وصعبًا ، على الأقل في البداية.

في الآونة الأخيرة ، على الرغم من أنني تمكنت من الإقلاع عن الكافيين لأسابيع في وقت واحد ، كلما أردت ذلك ، دون أن أعاني الكثير في طريق الانسحاب. الآن لا أملك الكافيين يوميًا ، وفي الأيام التي أتعاط فيها بعضًا ، عادة ما أقصر نفسي على كوب أو كوبين من حمية الدايت.

ما الذي تغير؟ لقد تعلمت كيف يعمل الكافيين واكتشفت طريقة موثوقة للتخلي عنها دون الشعور بالرهبة.

الكافيين لطيف ولكن مبالغ فيه

الآثار الإيجابية للكافيين حقيقية وقيمة ، ولكن في هذه الحالة ، ليس هناك ما هو أفضل.

الفوائد العقلية للكافيين ، في معظمها ، تتحقق بالكامل بجرعات منخفضة جداً. يمكن أن يؤدي استهلاك أقل من 40 ملغ من الكافيين إلى تحسين الانتباه واليقظة واليقظة ووقت رد الفعل. يمكن أن تؤدي الجرعات الكبيرة من الكافيين إلى نتائج عكسية من وجهة نظر الإنتاجية أو الأداء العقلي: بعد نقطة معينة ، سيؤدي المزيد من الكافيين إلى القلق ، والقلق ، وضباب الدماغ ، وزيادة مستوى الطاقة التي ينتجها يمكن أن تجعل من الصعب البقاء صامدين.

لإعطائك بعض السياق ، إليك مقدار الكافيين الموجود في بعض المشروبات الشائعة ، وفقًا لما أورده مركز العلوم للمصلحة العامة:

  • واحد طويل القامة (12 أوقية) قهوة ستاربكس ، مشوي مكان بايك: 235 ملغ
  • كوب من القهوة المطحونة من فولجر ، خليط البيت ، مصنوع من 2 ملعقة كبيرة من القهوة: 60-80 ملغ
  • واحد 8 أوقية. كوب من الشاي الأخضر يخمر: 29 ملغ
  • واحد 20 أوقية. حمية الكوك: 76 ملغ
  • واحد 8 أوقية. ريد بُل: 80 ملغ
  • واحد 2 أوقية. الطاقة لمدة 5 ساعات (أو كبسولة واحدة من Vivarin أو NoDoze): 200 ملغ

تتطلب التحسينات في الأداء البدني جرعات أعلى من الكافيين. تبدأ التحسينات في القدرة على التحمل بجرعات قدرها 3 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وفي بعض الأحيان تكون هناك حاجة إلى المزيد. نظرًا لأن معظم الأشخاص يزنون ما بين 40 و 100 كجم (1 كجم = 2.2 رطل) ، هناك حاجة إلى 120 إلى 300 ملغ على الأقل من الكافيين للمساعدة في الجري عن بعد.

تتطلب التحسينات في القوة والقوة جرعات أعلى ، وتجد العديد من الدراسات أن الكافيين لا يؤدي إلى أي تحسن على الإطلاق. وجدت إحدى الأبحاث أن 11 دراسة من أصل 17 وجدت علاقة بين الكافيين والتحسينات في القوة ، و 6 من 11 دراسة وجدت أن الكافيين مرتبط بتحسينات في القوة. من الدراسات التي أظهرت فائدة استخدام الكافيين قبل التدريب على المقاومة (رفع الأثقال) ، كان الحد الأدنى للجرعة المطلوبة دائمًا على الأقل 3 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، وأحيانًا يصل إلى 6 ملغ / كغ.

ما لا يدركه معظم الناس هو أن الآثار الجسدية للكافيين ترجع إلى حد كبير إلى تأثير الدواء الوهمي. هذا التأثير قوي للغاية لدرجة أنه يزداد في الواقع كلما زاد عدد الكافيين الذين يعتقدون أنهم يستهلكون. في الواقع ، لا توجد حتى آلية جسدية معقولة يمكن من خلالها أن يحسن الكافيين من القوة والقوة - إنه يعمل بشكل أساسي في المقام الأول عن طريق زيادة حافزك بحيث تدفع نفسك بقوة أكبر ، والتي يمكن أن تدرب نفسك على القيام بها دون استخدام الكافيين. تجد الدراسات أيضًا فائدة أكبر لاستخدام الكافيين في الصباح الباكر ، عندما يعمل جزئيًا عن طريق منع أي نعاس متبق من الليلة السابقة.

كما سترى في دقيقة واحدة ، لا يستغرق الأمر سوى 100 ملغ أو نحو ذلك يوميًا لبدء تعاطي الكافيين. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يقتصر الاستخدام على جرعات منخفضة للغاية ، تؤخذ مبكراً في الصباح ومع مراعاة الفوائد العقلية بدلاً من الفوائد الجسدية.

ما مدى سوء إدمان الكافيين؟

هذا بالفعل سؤالان: ما مدى سهولة إدمانك على الكافيين؟ وكم يمكن أن يؤذيك استهلاك الكافيين المفرط؟ سأتطرق إلى السؤال "ما مدى إدمانه؟" أولاً.

الكافيين الادمان المحتملة

استهلاك أقل من 1.5 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم يكفي لبدء بناء التسامح للكافيين. هذا يعني أن التسامح سيبدأ في البناء عند تناول يومي ما بين 70 و 150 ملغ يوميًا. هذا يعادل حوالي فنجان واحد من القهوة يوميًا أو ربما كوبين من القهوة أو الشاي ضعيف نسبيًا إذا كنت كبيرًا بشكل خاص.

بمجرد بناء التسامح ، تصبح معتمدة على الكافيين فقط للعمل بشكل طبيعي. على نحو فعال ، انخفض مستوى خطك الأساسي من الأداء البدني والعقلي ، وجرعة الكافيين المعتادة كافية فقط للحصول على المستوى الطبيعي. لذا ، إذا كنت تستهلك 100 ملغ يوميًا ، على سبيل المثال ، بعد بضعة أسابيع ستصبح دون مستوى طبيعي بدون مادة الكافيين ؛ 100 ملغ سوف تجعلك تعمل بشكل طبيعي ، ولكن الأمر سيستغرق جرعة أكبر حتى تجني فوائدها حقًا.

بمجرد أن يرتفع استهلاكك إلى حوالي 750 ملغ يوميًا - أي ما يعادل 5 إلى 8 أكواب من القهوة أو من 15 إلى 20 كوبًا من الشاي - سوف يكتمل التسامح. ستتوقف عن الحصول على أي فائدة من الكافيين ، حتى عند تناول مآخذ أعلى. وبالطبع ، سيكون الانسحاب ... ليس ممتعًا.

يمكن أن يحدث الانسحاب عندما تستهلك عادة حوالي 100 ملغ يوميًا. على الجانب الإيجابي ، في حين أن انسحاب الكافيين أمر مؤلم ، إلا أنه ليس خطيرًا. أيضًا ، بعض أعراض انسحاب الكافيين ، تمامًا مثل بعض آثاره الإيجابية ، هي أعراض ذاتية بحتة - إن سحب الكافيين لا يقلل بشكل كبير من القدرة الإدراكية ، على الرغم من أنه دائمًا ما يشعر كما يحدث.

لماذا لا يجب أن تستهلك الكثير من الكافيين على أي حال

يعلم الجميع أن الكافيين يمكن أن يعرقل نومك ، لكن معظم الناس يستخفون إلى حد كبير بمدى سهولة القيام بذلك. إن النصيحة المعيارية للتوقف عن تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر في الواقع ليست كافية ، لأن حتى جرعة معتدلة واحدة من الكافيين تستهلك أول شيء في الصباح - مثل إسبرسو مزدوج أو فنجانين من القهوة - يمكن أن تقلل بشكل كبير من الكمية الوقت الذي يقضيه في النوم العميق في وقت لاحق من تلك الليلة.

يحدث هذا التخفيض على الرغم من حقيقة أن الكافيين قد اختفى تمامًا من مجرى الدم خلال الليل. وهذا هو ، ويبدو أن آثاره تستمر إلى ما بعد الحياة النشطة للكافيين نفسه. لاحظ أن جرعة أقل بكثير من الكافيين المستهلكة في فترة ما بعد الظهر ، مثل علبة الصودا ، سيتم أيضًا استقلابها بحلول هذا الوقت ، وبالتالي يمكن توقع أن يكون لها نفس التأثير.

الكافيين يسبب القلق أيضًا - في الواقع ، من المحتمل أن يكون هذا بمثابة آلية ثانوية وراء آثار تثبيط النوم. حتى 150 ملغ من الكافيين ، الذي يعتبر عادة جرعة معتدلة ، سيزيد بشكل كبير من مستويات القلق لدى معظم الناس.

الاستهلاك اليومي من جرعات أقل من الكافيين يمكن أن يكون له آثار أسوأ على المدى الطويل. إذا كنت تستهلك بانتظام أكثر من 100 ملغ يوميًا ، فستواجه قلقًا متزايدًا ومستويات الكورتيزول مرتفعة بشكل مزمن. يُعرف الكورتيزول ، بطبيعة الحال ، باسم "هرمون الإجهاد" الرئيسي في الجسم. وعلى الرغم من أنه ليس بالهرمونات السيئة التي يصنعها في الغالب - فأنت تريد أن تكون أول شيء في الصباح على سبيل المثال - مرتفعة بشكل مزمن مستويات الكورتيزول هي واحدة من أكثر المؤشرات الحيوية الموثوقة للصحة العامة السيئة.

عندما تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة باستمرار ، فمن المحتمل أن تموت عاجلاً. كما لو أن هذا لم يكن سيئًا بما فيه الكفاية ، يمكن لمستويات الكورتيزول المرتفعة أيضًا أن تقلل من قدرتك على الشفاء من التمارين إلى النصف - مما يعني أنك ستحقق نصف التقدم بقدر ما تفعل مع الكورتيزول المنخفض ولن تكون قادرًا على ممارسة التمارين الرياضية إلا بمقدار النصف قبل أن تختبر أعراض فرط التدريب.

مع كل ما قيل ، هناك أخبار جيدة هنا. لا تحتاج إلى الإقلاع عن الكافيين إلى الأبد ، ولكن يجب على المستخدمين المعتادين التخلص من السموم لمدة أسبوع إلى أسبوعين في كل مرة. لحسن الحظ ، هناك طريقة لركل إدمان الكافيين في أسبوع واحد مع ألم قليل جدًا.

الأخبار الجيدة: ليس من الصعب الاستقالة

أعراض انسحاب الكافيين النموذجية تشمل ما يلي:

  • سبات
  • زيادة معدل ضربات القلب
  • انخفاض النشاط الحركي (لا تشعر أنك تتحرك كثيرًا)
  • يهز أو الهزات اليد
  • زيادة الحاجة إلى التبول (أي تأثير مدر للبول)
  • احمرار الجلد
  • باعراض تشبه اعراض الانفلونزا

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحدث الأعراض التالية ، ولكن عادةً ما يتم تعويد الشخص على جرعات أعلى (عدة مئات ملليغرام يوميًا):

  • آلام العضلات وتصلب
  • الإمساك
  • الم المفاصل
  • وجع بطن
  • الغثيان و / أو القيء

عادة ما تبدأ أعراض الانسحاب في حوالي 12 إلى 24 ساعة بعد التوقف عن تناول الكافيين. لحسن الحظ ، لا يستغرق الأمر سوى حوالي تسعة أيام للتغلب على إدمان الكافيين وإعادة ضبط التسامح الخاص بك ، وعادةً ما تكون أسوأ أعراض الانسحاب وراءك بعد يومين أو ثلاثة أيام. ومع ذلك ، قد تكون الأيام القليلة الأولى غير سارة للغاية.

والخبر السار هو أن هناك شيئين يمكنك القيام به لجعل العملية - وخاصة اليومين الأولين - أكثر سهولة ، وفي الحقيقة غير مؤلمة تقريبًا. من المثير للدهشة أن مكملات الأحماض الأمينية البسيطة يمكن أن تمنع أسوأ آثار انسحاب الكافيين.

وإليك طريقة عمل ذلك: في حين أن آلية عمل الكافيين الأساسية هي تثبيط مادة الأدينوسين الناقلة العصبية المكتئبة ، فإن الأعراض الأكثر إيلامًا لسحب الكافيين لا ترتبط بهذه العملية. من بين أشياء أخرى ، يتسبب الكافيين في إفراز الدماغ لثلاث هرمونات منشط وناقلات عصبية: الدوبامين والإيبينيفرين (الأدرينالين) والنورادرينالين.

يتم تصنيع هذه المواد الكيميائية الثلاثة بواسطة الجسم من حمض أميني التيروزين ، والذي يتم تصنيعه بدوره من فينيل ألانين الأحماض الأمينية. يبدو مسار التركيب الحيوي كما يلي:

فينيل ألانين → التيروزين → L-Dopa → الدوبامين ، الإيبينيفرين (الأدرينالين) ، النوروبرينفرين

لذلك يمكن أن يؤدي استخدام الكافيين المزمن إلى استنفاد مخازن الدماغ من التيروزين والفينيل ألانين ، وهما من الأحماض الأمينية التي تعمل كبنات بناء للدوبامين والأدرينالين. هذا النضوب مسؤول جزئياً عن تحمل الكافيين ، وكذلك بعض الآثار الجانبية المؤلمة أكثر لسحب الكافيين - ولهذا السبب تظهر الأبحاث أن استنفاد الفينيل ألانين والتيروزين يقلل من فعالية المنشطات.

على هذا النحو ، من غير المفاجئ أنه من الناحية القصصية ، يجد كثير من الناس أن تناول مكملات التيروزين أو الفينيل ألانين يمكن أن يجعل الشفاء من إدمان الكافيين (وربما إدمان العقاقير الأخرى المنتجة للدوبامين) أسرع وأسهل. قد تتعرف أيضًا على فينيل ألانين كمكون في صودا النظام الغذائي: 12 أوقية. على سبيل المثال ، تحتوي علبة دايت كوك على 104 ملغ من فينيل ألانين ، أحد مكونات الأسبارتام.

من المكملات الموصى بها - التيروزين والفينيل ألانين - أوصي بالفينيل ألانين ، في شكل DL- فينيل ألانين (مختصر DLPA) ، على التيروزين. نظرًا لأن كل خطوة في مسار التوليف الموضحة أعلاه لا رجعة فيها ، فإن تناول فينيل ألانين سيعيد مستويات التيروزين الخاصة بك أيضًا ، في حين أن تناول التيروزين لن يعيد مستويات فينيل ألانين مباشرة. إن DL-phenylalanine عبارة عن مزيج من الأيزومرات اليسرى واليمنى من phenylalanine ، ولأن عقلك يستخدم كلاهما ، فمن الأفضل أن يضاف إليه مزيج من الاثنين.

الشيء الآخر الذي يمكنك القيام به لتسهيل عملية السحب هو استبدال عادة الكافيين بعادات أخرى. وفقًا لـ The Power of Habit ، الكتاب الأساسي عن تغيير العادة ، من المستحيل تقريبًا التخلص من هذه العادة دون استبدالها بشيء آخر. من الأفضل بكثير استبدال هذه العادة بشيء آخر يمكنك القيام به في نفس الوقت وتحت نفس الظروف مثل عادتك القديمة.

ما يعنيه هذا بالنسبة للكافيين هو أنه يجب استبدال مصدر الكافيين المعتاد بنسخة منزوعة الكافيين من نفس الشيء. يجب أن يتوفر هذا البديل منزوع الكافيين أيضًا من نفس المصادر التي اعتدت على الحصول على الكافيين منها. لذلك إذا كنت تتناول القهوة في المنزل ، فبدلاً من ذلك ، يمكنك تناول قهوة منزوعة الكافيين في المنزل. إذا كنت تحصل على دايت كوك عادة من 7-11 ، فاحصل على دايت كوك الخالي من الكافيين إذا كان متجرك يحتوي عليه ؛ خلاف ذلك ، انتقل للحصول على جذر حمية النظام الغذائي ، والذي هو أقرب شيء إلى الكولا حمية منزوعة الكافيين.

أسبوع إدمان الكافيين الحل

بتجميع كل هذه المعلومات معًا ، إليك الجدول الزمني المحدد الذي يجب اتباعه لركل إدمانك في أسبوع واحد.

قبل البدء: حدد ماهية عاداتك البديلة - قهوة منزوعة الكافيين أو شاي عشبي أو بيرة جذر أو ما إلى ذلك. من اسبوع أيضا الحصول على زجاجة من كبسولات DL- فينيل ألانين.

في اليوم الأخير الذي تستهلك فيه الكافيين: تخلص من جميع الكافيين. حبوب القهوة ، الصودا ، حبوب الكافيين - تخلص منها جميعًا.

اليوم الأول: تستهلك 1000 ملغ من أول-فينيل ألانين أول شيء في الصباح وألف أخرى حول الظهر. ابدأ في استهلاك مشروبك البديل بدلاً من مشروبك المحتوي على الكافيين في نفس الوقت والمكان الذي تستهلك فيه عادة الكافيين.

اليوم الثاني: تناول 1000 ملغ من DLPA في الصباح و 1000 ملغ عند الظهر. صباح اليوم الثاني هو الأكثر صعوبة بالنسبة لمعظم الناس - بمجرد الخروج من الكافيين في ذلك الصباح ، يصبح الأمر أكثر سهولة من هناك.

اليوم الثالث: تناول 1000 ملغ من DLPA في الصباح و 500 ملغ عند الظهر. في فترة ما بعد الظهر من اليوم الثالث ، إن لم يكن قبل ذلك ، يجب أن تنتهي الرغبة الشديدة في تناول الكافيين.

اليوم 4: خذ 1000 ملغ من DLPA أول شيء في الصباح و 500 ملغ عند الظهر. ستكون الأمور أسهل بشكل ملحوظ بحلول هذا اليوم على الأقل: يجب ألا تكون أعراض الانسحاب ملحوظة ، على الرغم من أنك لا تزال على بعد بضعة أيام من إعادة التسامح تمامًا.

أيام 5 و 6: خذ 500 ملغ من DLPA في الصباح و 500 ملغ عند الظهر.

الأيام 7-10: خذ 500 ملغ من DLPA في الصباح ، ولكن ليس في الظهر. بحلول اليوم السابع ، من المحتمل أن يكون تسامحك قد تمت إعادة تعيينه بالكامل وأن إدمانك قد انتهى ، لكن يجب أن تستمر لمدة 10 أيام لمجرد التأكد تمامًا.

اليوم 11 وما بعده: بعد 10 أيام ، يمكنك استئناف تناول مشروب يحتوي على مادة الكافيين في اليوم ، في الصباح ، إذا اخترت ذلك ، طالما أنه يحتوي على أقل من 100 ملغ من الكافيين. تحقق من هذه القائمة للعثور على محتوى الكافيين من المشروبات.

يمكنك أيضًا تناول 500 ملغ من DLPA سواء في الصباح أو في وقت الظهيرة حسب الرغبة. انتبه إلى أن تناوله مع الكافيين أو قبله بفترة وجيزة سيحفز آثار الكافيين.

إعادة تعيين التسامح الكافيين الخاص بك

هذا النظام بسيط وقد أثبت فعاليته مرارًا وتكرارًا. حتى بالنسبة لشرب الشاي المتحمس مثلي ، فإنه يستحق قضاء أسبوع أو أسبوعين من الكافيين من أجل الاستمتاع مرة أخرى بالمزايا الكاملة للعقار المفضل في العالم.

قد يكون انسحاب الكافيين أمرًا صعبًا ، ولكن إذا اتبعت هذا النظام ، فستواجه فقط إزعاجًا خفيفًا خلال اليومين الأولين. بحلول اليوم الثالث ، لن تكاد تفوت الكافيين. بعد أسبوع أو نحو ذلك ، سيكون قد تم إعادة ضبط التسامح تمامًا - سيكون الأمر كما لو أنك لم تتناول الكافيين من قبل.

والخبر الأفضل هو أنك لست مضطرًا إلى التوقف عن تناول الكافيين إلى الأبد ، ولن يتم إهدار جهدك إذا بدأت في شرب القهوة مرة أخرى. في الواقع ، سيسمح لك تبييض الكافيين لمدة أسبوع بتجربة الفوائد الكاملة الكاملة للكافيين من جرعة لطيفة منخفضة بينما لا تزال تعمل بنسبة 100 في المائة بقية الوقت والنوم بشكل سليم في الليل.